Oleje w kuchni. Jak stosować i do czego?

Mam wrażenie, że panuje wiele nieporozumień co do właściwości prozdrowotnych i odżywczych różnych używanych przez nas w kuchni tłuszczy, szczególnie olejów. Bo nie każdy olej jest do smażenia! Jaki olej jest dobry na patelnię, a jaki do sałatek?

Skoro oliwa z oliwek extra virgin ( nierafinowana/ z pierwszego tłoczenia) jest polecana przez fachowców jako zdrowa i bogata w jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA i MUFA) to można w kuchni używać jej do wszystkiego i jedzenie będzie superzdrowe.

Skoro olej kokosowy jest z orzechów a orzechy są przecież zdrowe,  to można dodawać go do wszystkiego, nawet do kawy…

No, niezupełnie to tak działa 😉

jaki olej do smażenia oliwa z oliwek
Photo by Pixabay on Pexels.com

Jak stosować w kuchni oleje tłoczone z roślin?

W największym skrócie i uproszczeniu wygląda to następująco:

Oleje tłoczone z roślin bez użycia podwyższonych temperatur, tylko przy użyciu środków mechanicznych mają bardzo bogate składy. Jednak mają też drobinki roślin a wraz z nimi cząsteczki wody – dlatego bywają mętne. Zależnie od  tego z czego były tłoczone mają różny skład kwasów tłuszczowych, w tym omega3 i omega6. A równowaga tych dwu w naszym jadłospisie jest niezwykle ważna. Jednak to co jest bogactwem i zaletą takich dziewiczych olejów jest też sporym utrudnieniem w handlu i transporcie.  Kwasy tłuszczowe bywają bardzo niestabilne i łatwo ulegają utlenieniu (zepsuciu). Dlatego niektóre oleje (np. olej lniany) mają naprawdę krótkie terminy przydatności do spożycia. Trzeba je przechowywać w warunkach chłodniczych i bez dostępu światła. Czasem dodanie antyoksydantu ( przeciwutleniacza) w postaci witaminy E przedłuża świeżość oleju i producenci w ten sposób go konserwują.

Używanie takich olejów jest jak najbardziej wskazane. Używać ich należy „na zimno” czyli do sałatek, koktajli, owsianki, do zupy warzywnej już na talerzu. Lepiej nie używać ich do smażenia, pieczenia, gotowania.  W najlepszym razie utracą swoje właściwości prozdrowotne (a szkoda je tracić). W gorszym przypadku przekształcą się pod wpływem wysokiej temperatury w formy szkodliwe dla zdrowia. To zależy od rodzaju oleju

Oczywiście warto sprawdzić do jakiej temperatury można bezpiecznie podgrzewać ulubiony rodzaj oleju. Można np. tu: https://mojdietetyk.pl/aktualnosci/cala-prawda-o-tluszczach-sprawdz-ktory-wybrac-do-smazenia.html

Jaki olej do smażenia: rafinowany czy nierafinowany?

 W przypadku olejów nierafinowanych  temperatura dymienia jest zawsze niższa niż rafinowanych, czyli poddanych obróbce oczyszczania. Z moich obserwacji wynika, że wielu domowych mistrzów patelni przegrzewa tłuszcz przy smażeniu. Warto mieć to na uwadze.

Dlatego: jeśli już koniecznie smażenie – a nie jest ono zalecaną metodą przygotowania posiłku to na stabilnych olejach, które pod wpływem wysokiej temperatury nie zmieniają swojego składu, nie ulegają degradacji, nie przekształcają się w związki szkodliwe dla zdrowia.

Oliwa z oliwek nawet nierafinowana ma wysoki próg dymienia, jednak szkoda jej na takie zabiegi. Tym bardziej, że tendencja do przegrzewania tłuszczu na patelni jest duża i jednak większe korzyści przyniesie używanie jej na zimno.

Do smażenia nadaje się rafinowany olej rzepakowy, kokosowy, słonecznikowy, winogronowy.

Przy czym rozważamy tu tylko kwestię związane z użyciem oleju rafinowanego i nierafinowanego „na ciepło” lub „na zimno”. Składy kwasów tłuszczowych i zalecenia co do używania różnych olejów zostawiam na następny odcinek 🙂

Przypominam, że są też takie tłuszcze, których z cała pewnością należy unikać!

Autor

  • Z pierwszego i lubianego zawodu: bibliotekarka. Z wyboru, pasji i życiowej potrzeby: specjalistka żywienia człowieka i dietetyki. Dla frajdy, i żeby się nie nudzić: plastyczka amatorka i florystka z egzaminem.